小肌群锻炼方法,练小肌群需要多长时间才有效果 小肌群锻炼方法,练小肌群需要多长时间才有效果,经常听到健身的人说大肌肉大肌群和小肌群,大多数人都知道大肌群,就是胸部、背部、大腿,但相对来说,了解小肌群的人却很少。 我们来看看小肌群有哪些?
小肌群锻炼思路,小肌群练习多长时间有效工具/材料
热爱学习的你
你热爱运动
小肌群锻炼思路,练习小肌群多久有效果操作方法
1
小肌肉群有哪些?
肌群是指由相同或相邻部位
的肌肉组成的功能统一的群体。 小肌群主要指手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉,以及脚趾、脚底、脚踝、手指、手掌、手腕等肌肉群。2
小肌肉群的作用
1、小肌肉在运动中的作用是使动作准确、精细。 其中,辅助、辅助功能所占的比例并不是很高,因为在完成一个动作的过程中,有些动作不需要大块肌肉的参与,比如弯曲脚趾。
2.小肌肉群往往存在于身体深处。 虽然它们体积小,但它们紧紧地附着在关节上,稳定和加强关节。
3.小肌肉群的特点是耐力好。 无论人体处于什么时间、什么运动姿势,它都会在默默无闻中忠于自己的职责,防止关节活动超出正常范围。
4、想要发展大肌群,就必须同时发展参与大肌群训练的小肌肉,这样才能更好、更有效地锻炼大肌群。
3
小肌群练习
手臂肌肉
哑铃深蹲弯举
重点训练部位:肱二头肌
1、坐或站直,上身稍前倾,一手握哑铃垂于一侧腿内侧,另一侧手臂自然弯曲,手掌或肘部搭在一侧大腿上。
2. 握住铃铛,慢慢将肘部弯曲至胸部。 保持上臂靠近大腿内侧,不要移动。
杠铃弯举
重点训练
部位:主要是二头肌,其次是前臂肌肉。1.自然站立,掌心向前,双手距离与肩同宽。 整个动作过程中,上臂始终贴在身体两侧,杠铃垂在腿前。
2、以肘关节为支点,小臂从腿前方到肩前方向上弯曲成半圆。 然后,以同样的方式慢慢地将其降低到腿的前面。
坐姿哑铃颈屈伸
主要锻炼肌肉:肱三头肌
1. 坐在牧师椅上,肩胛骨下缘靠在座位上,或坐在长凳前部。
2、将哑铃举过头顶,伸直手臂,但肘部不要锁死,上臂刚好在耳外。
3、弯曲肘部,慢慢将哑铃放至颈后,停在前臂与地面略平行的位置; 停顿片刻,然后上臂用力,将哑铃举回起始位置。 重复。
肩部肌肉
哑铃前平举
主要锻炼部位:三角肌
1.双脚分开与肩同宽,躯干伸直,昂首。 双手握住哑铃,肘部稍微弯曲成固定角度。
2.向前抬起时,感觉三角肌前部将整只手臂抬起。 此时肘部的角度是固定的,不会改变。 只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。 下降时,保持肘关节角度不变并固定,感受肩部前三角肌的受力,然后回到准备动作。
哑铃肩部推举
主要锻炼肌肉:肩部三角肌和肱三头肌
1. 站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定身体,臀部尽量靠近靠背,腰部收紧以免粘在靠背上,收腹挺胸,双手抱住头部两侧的铃,双手握住哑铃中部,从身体两侧抬起,保持上臂与上臂之间的角度。前臂呈90度,手掌朝前。
2、深吸气,将哑铃从身体两侧向上推。 拳头和眼睛相对,在头顶正上方相交,但哑铃不要互相碰触。 跌倒时吸气,反复练习。
腰部和腹部肌肉
板
主要锻炼部位:腹部、腰部肌肉
1、弯曲肘部支撑地面,肩膀和肘部垂直于地面,双脚踩在地面上。
2、身体离开地面,挺直躯干,保持头、肩、背、臀、腿在同一平面上,收紧腹部肌肉和盆底肌肉,目视地面,保持呼吸均匀。
仰卧举腿
主要锻炼部位:锻炼下腹部肌肉。
1. 仰卧,双手抓住车把,双腿伸直,处于准备姿势。
2.双腿抬高45度,匀速,抬起呼气,落下吸气,做3~4组,每组15~20次。 注意:下背部靠近甲板,不能拱起。
卷腹
主要训练部位:下腰部、腹部
1. 仰卧,背部紧贴地面,双腿放在身前的凳子上。 将双手放在耳朵旁边或胸前。
2. 将肩膀和躯干向上弯曲至膝盖处。 让背部拱起,但不要尝试将整个背部抬离地面,只需向前卷曲,使胸腔靠近骨盆即可。
3. 在动作的最高点,刻意额外挤压腹部,使其充分收缩,然后放松,放低肩膀,回到起始位置。 这不是一个快速练习,每次重复都应该在您的控制下缓慢完成。
4
锻炼小肌肉群时的常见错误
不正确的技术
比如,原本是为了训练腰背部肌肉深处的小肌群,但采用了常见的“背部伸展”训练,但当身体从低位向高位抬起、伸展时,动作没有逐节完成。 ,小肌群没有反应,但是竖脊肌发力,也就是说大肌群一不小心就锻炼到了。
动作负荷过大
这时,关节周围的小肌肉群无法单独承受重量,大肌肉群就会参与进来,甚至代替小肌肉群来执行动作。 从而导致小肌肉群无法得到锻炼。 例如,如果你想训练肩袖肌肉,你可以使用的哑铃太重,肩袖肌肉无法抵抗,三角肌和其他大肌肉群就会接手。
移动太快
小肌群主要是红肌纤维,即慢肌,其力量小,速度慢,所以训练时,如果器械重量过重,动作过快,就会失去效果,甚至适得其反。
5
练习小肌肉群需要多长时间?
3-6个月。
与大肌群相比,训练小肌群可能需要更长的时间,而且还取决于个人体质和运动质量。 如果强度合适,可以长期坚持,一般3-6个月就可以看到效果。
小肌群锻炼思路,小肌群需要多长时间才有效果