这是我的个人经历。 我想跟大家分享几个方法。 一般来说，以早上和晚上练习为好。
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首先可以进行有氧运动热身。 比如跑步、跳绳，最好5分钟以上15分钟以内，不能太多也不能太少。
这时候身体热身了，就可以开始拉伸腿部韧带，弓步和弓步，弓步拉伸腿部，为背部做准备。 左右交换压腿4次八拍。
然后站起来活动一会儿手脚调整呼吸，用前踢、并拢腿、摆腿和侧踢的方式踢球。 这可以有效地拉伸韧带。只需分成两组
找一个支撑物，把脚放在上面，脚趾朝上，一开始尽量用手去触碰脚趾，注意脚不要弯曲。 熟练后，可以双手抱住双脚，全身向前跳，测量腿部压力。 我尽量把时间坚持住，比如当我把头撞到脚后跟时，我感到酸痛，就忍住一分钟，然后继续前进，慢慢地延长。
经过以上的热身之后，就可以尝试垂直叉了。 慢慢下降，双手按在地上。 最好和伙伴一起练习，这样可以帮助你伸直后脚，防止错误的动作。
如果你快要结束了，你可以用一个矮凳子或者一个短的物体来进行立叉练习，帮助你缩短完成立叉的剩余距离。
当你的每一步都差不多的时候，就该开始真正挑战十字架中的十字架了。 两脚随两侧下沉，整个身体尽量向前推，以忍住。 这是一种非常有效的训练方法。
还有一种方法是将双腿放在朋友的肩膀上，抓住一棵树什么的。 告诉你的朋友向后移动，你相应地移动腿举，这个方法也很有用。 不过要看你的朋友适不适合。
任何运动都应该适当拉伸。 当你完成锻炼后，你可以选择出去散步，或者洗个热水澡放松一下。 当然，你还需要伸展双腿，防止受伤。
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